7 estratégias de alívio do estresse que realmente funcionam

Os estressores são abundantes nos dias de hoje – desde o recente derrubada de Roe v. Wadepara conflito econômicopara o aumento de casos de varicela Em adição ao pandemia COVID-19 em curso.

Tanto sua mente quanto seu corpo podem experimentar os efeitos do estresse – você pode se sentir irritado e frustrado ou, se o estresse for crônico, você pode experimentar sintomas como dores de cabeça frequentes, alterações da libido, problemas digestivos, depressão, diminuição da energia e problemas para dormir.

Embora nem sempre seja possível controlar os estressores, existem medidas que você pode tomar para manter seu bem-estar em meio a situações difíceis. Essas dicas podem ajudá-lo a aliviar efetivamente o estresse diário.

Por que sinto estresse?

O estresse é herbal; é o seu corpo físico, psychological ou emocional resposta a situações externas. É diferente para todos. O que te estressa pode não atrapalhar seus amigos.

Em situações estressantes, nossos corpos respondem ativando o sistema nervoso simpático, a parte do sistema nervoso autônomo conhecida como resposta de luta ou fuga. Seu coração começa a bater mais rápido, e você começa a suar e ficar tenso. É um processo químico que prepara seu corpo para reagir fisicamente estar sob ataque.

Mesmo quando você não está em perigo físico, seu corpo ainda reage da mesma maneira às coisas que estão sobrecarregando você. Você é mais suscetível a situações estressantes quando você não dorme o suficiente, não se alimenta bem e não tem um sistema de apoio sólido.

Como aliviar o estresse

Lembre-se de que sua maneira de lidar com o estresse pode ser diferente das outras, e tudo bem. Em última análise, reduzir o estresse é uma abordagem personalizada. Muitas das dicas são bastante gerais; isso permite que você encontre seu meio termo e decida o que funciona para você. Use estas dicas para começar sua jornada para se livrar do estresse. A melhor parte é que eles são gratuitos e você pode fazê-los em qualquer lugar.

1. Faça exercícios para melhorar seu humor

O exercício pode funcionar como intervenção para ansiedade e depressão. Um estudo com estudantes universitários descobriu que dois dias de exercícios aeróbicos estresse percebido muito reduzido e melhora da depressão auto-relatada. Longos períodos de inatividade estão associados a maiores níveis de distúrbios de humor e maior estresse. O exercício pode beneficiar o seu humor e ajudá-lo a “quebrar o ciclo” de estresse.

o A Organização Mundial da Saúde recomenda 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa a cada semana. Você não precisa de uma academia ou máquinas especiais em casa; é possível em casa e mais fácil do que você pensa. Se você sentir os sintomas de estresse aumentando, tente dar um passeio. Uma caminhada de 20 minutos lá fora diminuirá seus níveis de hormônio do estresse.

2. Incorpore o autocuidado à sua rotina

O que é autocuidado? Pense nisso como reabastecendo-se de forma saudável, fazendo coisas que promovam o bem-estar emocional e físico. É fácil entrar em um espaço negativo quando você está estressado ou esgotado. Integrar o autocuidado em sua rotina diária o ajudará a se manter positivo e a reconhecer que algumas coisas estão fora de seu controle. controle sem se sentir sobrecarregado. Um estudo de 2018 realizado com estudantes de medicina concluiu que aqueles que praticar o autocuidado regularmente relatam níveis mais baixos de estresse e altos índices de qualidade de vida.

Outra parte do autocuidado é focar na conversa interna positiva. Em tempos de estresse, é fácil deixar os pensamentos negativos tomarem conta. A conversa interna positiva não é ignorar as coisas ruins; significa que você aborda a situação com uma atitude positiva. Pesquisas mostram que a conversa interna positiva está associada a níveis mais baixos de depressão, estresse e maior satisfação com a vida.

O autocuidado e a conversa interna positiva devem fazer parte de sua rotina diária. Não é algo que você tem que salvar até que esteja rodando vazio.

3. Pratique mindfulness ou ioga

Quando você está estressado, seu sistema nervoso simpático aciona sua resposta de luta ou fuga. Seu sistema nervoso parassimpático é a contrapartida que retorna seu corpo a um estado de equilíbrio. Exercícios de respiração durante situações estressantes ativar o parassimpático sistema nervoso e ajuda calma.

Uma meta-análise de mais de 200 estudos concluíram que terapia baseada em mindfulness reduz a depressão, ansiedade e estresse. A meditação diária é outra ferramenta poderosa para aumentando a atenção e o humormesmo em rajadas curtas.

Yoga é uma das táticas mais populares para se livrar do estresse. Estudos descobriram que o yoga ajuda reduzir o estresse e a ansiedade enquanto aumenta o bem-estar geral.

4. Beba menos cafeína

O café é um dos as bebidas mais populares em todo o mundo, com o bebedor americano médio tendo apenas mais de três xícaras por dia. Os benefícios de curto prazo associados à cafeína incluem aumento do estado de alerta, atenção e concentração. Isso acontece porque cafeína ativa sua resposta de luta ou fuga.

Adicionalmente, cafeína bloqueia os receptores de adenosina, o que facilita o sono no corpo. O sistema adenosinérgico está envolvido com tanto a origem como o tratamento de humor e ansiedade. Isso sugere que a cafeína pode exacerbar os sintomas em pessoas com risco aumentado de transtornos de ansiedade.

Todo mundo tem um tolerância diferente para a cafeínaentão você pode ser saudável e tomar café. Encontrar seu equilíbrio supreme é tão fácil quanto anotar como você se sente após cada xícara adicional. Se você começar a se sentir nervoso ou nervoso, você pode substitua esse copo additional com água ou chá no futuro.

5. Não sacrifique o sono

Se você está se sentindo ansioso ou sobrecarregado, seu sono pode sofrer. Pode se tornar um ciclo vicioso de estar estressado e cansado e, em seguida, incapaz de desligar o cérebro o suficiente para dormir. Quanto mais você dorme, no entanto, mais sua o nível de estresse percebido diminui.

Então, como você consegue dormir de qualidade quando está cansado? Tudo se resume a preparar seu corpo para a cama. o adrenalina e cortisol em seu corpo impedem que você passe de um estado esmagador para dormir. Para combater isso, você pode tentar implementar atividades relaxantes em sua rotina noturna. Não apenas seu corpo começa a esperar dormir depois de sua rotina, mas também ajuda você a relaxar o suficiente para adormecer. Uma rotina noturna será diferente para todos – atividades comuns incluem ler um livro, tomar banho, ouvir música ou ioga.

6. Faça conexões significativas

Um sistema de apoio de amigos e familiares pode ajudar a reduzir o estresse, especialmente durante a vida de transição estágios como faculdade. No entanto, se sua família é a fonte de seu estresse, também é importante estabelecer limites para você e para os outros. Os limites são uma maneira essencial de proteger sua saúde psychological e podem impedir que você assuma demais. Os limites que você cria dependem completamente de você – pode ser tão simples quanto “por choose, ligue primeiro antes de parar”. Estudos descobriram que quanto melhor você estabelece limites em sua vida pessoal e profissional, o buffer maior você tem para o estresse.

Animais de estimação são outra fonte de redução do estresse. Abraçar seu animal de estimação sinaliza ao seu corpo para liberar oxitocina, que é um dos hormônios do bem-estar. Pessoas com animais de estimação tendem a ter níveis mais baixos de solidão e ansiedade. Então, se você está se sentindo particularmente sobrecarregado, pare um minuto e vá abraçar seu animal de estimação. A ciência apóia os benefícios.

7. Defina metas realistas

Alcançar as estrelas é ótimo, mas o cenário também metas realistas para si mesmo — sejam eles quais forem. É importante estar ciente do que você pode controlar e como isso afeta o que você deseja alcançar. É commonplace querermos atingir as metas e expectativas que estabelecemos para nós mesmos. Colocá-los fora do seu alcance – mesmo de forma otimista – tem a possibility de sair pela culatra e deixar você se sentindo sobrecarregado.

Objetivos irreais podem ser uma fonte de estresse que o deixa deprimido quando não os alcança.

Demasiado longo; não leu?

Sentir-se estressado é uma resposta herbal que nosso corpo tem. É completamente commonplace ter ondas onde você está mais ou menos sobrecarregado. Como não podemos mudar tudo e nos livrar completamente do estresse, aprender a gerenciá-lo de maneira saudável é essencial. Identifique seus gatilhos de estresse e use essas dicas simples para gerenciar esses sentimentos negativos.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a quaisquer dúvidas que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.