8 exercícios de estabilização do núcleo que você pode realizar a qualquer hora, em qualquer lugar – LifeSavvy
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Quando se trata de malhar, uma das áreas mais importantes para se concentrar é o seu núcleo. Isso não apenas fortalecerá e estabilizará esses músculos, mas também melhorará seu equilíbrio e até evitará lesões.
Ao contrário de outros grupos musculares que podem ser facilmente isolados, quando você executa a maioria dos movimentos de corpo inteiro, você está sempre usando seu núcleo. À medida que você aumenta a força, seus movimentos se tornam mais eficientes e controlados, evitando possíveis lesões. Aqui estão oito exercícios básicos que você pode realizar em qualquer lugar: em casa, na academia ou até mesmo na praia.
Prancha
Provavelmente um dos exercícios mais populares de estabilização e fortalecimento do core, a prancha não é complicada, mas ainda pode ser bastante desafiadora. Há também muitas variações que podem dificultar ainda mais e motivá-lo a se esforçar.
Comece com os cotovelos no tapete, brand abaixo dos ombros. Mantenha-os na largura dos ombros o pace todo. Estenda as pernas e suba na ponta dos pés, para ativar o quadríceps, mantendo os quadris alinhados com os ombros.
Afaste-se do tapete e crie espaço entre as omoplatas. Você sentirá seu núcleo se ativar à medida que seu umbigo se eleva em direção à coluna. Então, o objetivo é permanecer o mais imóvel possível pelo maior pace possível, sem mergulhar ou levantar os quadris. Comece com 10 segundos, caia de joelhos e repita.
Faça o máximo que puder e tente manter 10 segundos a mais a cada dia ou semana. Você pode olhar para o chão ou estender o pescoço e se concentrar em algo à sua frente. Isso o ajudará a avançar quando essa posição começar a ficar desafiadora.
Para dar um passo adiante, você pode estender os braços e colocar as palmas das mãos no tapete. Isso requer mais força do núcleo e estabilidade do ombro, portanto, não tente isso até que sua prancha básica esteja specialty.
Quando estiver pronto para ir ainda mais longe, tente levantar uma perna ou um braço. Você sentirá imediatamente como intensifica todo o exercício.
Prancha de braço único/perna única
Um dos exercícios de prancha mais desafiadores é o movimento de um braço/uma perna. Você começa em uma prancha básica, com os cotovelos ou as palmas das mãos no tapete, o que ativa todo o seu corpo. Levante uma perna e flexione ou aponte o pé para manter o nível mais alto de ativação muscular possível.
Lentamente, comece a levantar o braço oposto. Esticando por entre os dedos como se estivesse tentando tocar uma parede imaginária. Quanto mais você alongar, melhor será o seu equilíbrio. Permaneça specialty em sua posição de prancha e tente evitar que seus quadris se movam. Segure por três a cinco ciclos respiratórios longos e, em seguida, faça o outro braço e perna.
Prancha lateral
Seus músculos do núcleo não são apenas seus abdominais; eles também incluem seus oblíquos e músculos lombares. As pranchas laterais ajudam a fortalecer seus oblíquos, isolando-os o máximo possível. Este exercício é especialmente útil se o seu objetivo é hipertrofia (aumento da massa muscular).
Comece deitando do seu lado esquerdo e empilhando as pernas, uma em cima da outra. Coloque o cotovelo esquerdo sob o ombro e use-o como alavanca para empurrar os quadris para fora do tapete. Apenas o cotovelo e o pé esquerdos permanecerão no tapete como pontos de contato.
Coloque a outra mão no quadril ou estenda-a em direção ao teto. Mantenha ambas as pernas ativadas e fortes, empurrando o chão através da parte externa do pé esquerdo. Tente evitar que seus quadris se levantem ou caiam e mantenha uma linha reta do topo da cabeça aos pés.
Se você quiser intensificar sua prancha lateral, coloque a palma da mão esquerda no tapete em vez do cotovelo. Se isso não for muito difícil para você, tente levantar e estender a perna direita.
Seja qual for a variação desse movimento que você conseguir, segure-o o máximo que puder e repita no lado oposto.
Joelho ao Nariz
Contrair o abdômen trabalha todo o seu núcleo da frente para trás, e uma ótima maneira de fazer isso é com esse movimento do joelho ao nariz. Comece em uma posição de prancha e, em seguida, empurre os quadris para trás e para cima em um cão virado para baixo.
Encourage e levante a perna direita atrás de você. Ao expirar, dobre o joelho e traga-o em direção ao nariz.
Contraia os músculos abdominais e curve a coluna, enquanto tenta tocar o nariz com o joelho. Segure por alguns segundos antes de inspirar e estender a perna atrás de você mais uma vez. Repita de 10 a fifteen vezes e depois repita com a outra perna.
O urso segura e anda
Pegadas de urso e caminhadas podem parecer fáceis, mas elas realmente fazem seu abdômen queimar. Comece de quatro com as palmas das mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Ative seu núcleo e afaste-se do tapete. Alongue a coluna e crie espaço entre as omoplatas.
Encourage e levante os joelhos do tapete e segure. Empurre o chão através das palmas das mãos e dedos dos pés. Sinta a queimadura aumentar em seu abdômen a cada segundo que passa. Segure aqui o máximo que puder e, em seguida, traga os joelhos de volta para o tapete.
Trabalhe no suporte do urso por alguns dias ou semanas até conseguir segurá-lo por pelo menos 30 segundos. Então, você pode incluir os passeios de urso. O objetivo da caminhada é manter a forma do porão enquanto também se transfer para frente e para trás.
Para iniciar uma caminhada de urso, mova lentamente uma perna e um braço de cada vez. Tente segurar a forma de urso enquanto avança 10 passos e depois volta 10. Repita 3-5 vezes.
Faucets no ombro
Toda vez que você transfere seu peso de uma mão ou perna para a outra, você desafia todo o seu núcleo, da frente para trás. Seus músculos precisam ser ativados ainda mais para permanecerem parados e equilibrados. É por isso que os faucets no ombro são uma excelente maneira de aumentar a força do núcleo.
Comece em uma prancha com as palmas das mãos no tapete e solidifique sua base. Ative o core, levante o umbigo e estenda as pernas. Encourage e levante lentamente a mão direita e toque o ombro esquerdo. Retorne a mão para o tapete enquanto expira e, em seguida, encourage e repita com a mão esquerda.
Proceed alternando os ombros até que você tenha batido 10 vezes cada um e, em seguida, faça uma pausa de 5 a ten segundos. Repita três vezes.
Inseto Morto
O exercício Lifeless Trojan horse tem tudo a ver com controle. O objetivo é isolar as pernas e os braços, um de cada vez, enquanto mantém o resto do corpo completamente imóvel. Pode ser muito difícil no começo, mas você ficará mais specialty com a repetição e prática.
Para começar, deite-se de costas e dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no tapete. Levante as pernas no ar com os joelhos dobrados e estenda os braços em direção ao teto.
Em seguida, estenda simultaneamente a perna direita para fora e o braço esquerdo para trás. Mantenha seu núcleo envolvido o pace todo e tente manter a região lombar pressionada firmemente no tapete. Segure por alguns segundos e, em seguida, traga o braço e a perna de volta à posição inicial.
Repita do outro lado e tente fazer 20 repetições no general.
Porão do Barco
O Boat Dangle é um exercício incrível que aborda simultaneamente os flexores e isquiotibiais do quadril, enquanto também trabalha o equilíbrio e fortalece o núcleo.
Para começar, sente-se ereto e dobre os joelhos com os pés apoiados no tapete. Coloque as palmas das mãos sob os joelhos e segure os isquiotibiais. Encourage e puxe lentamente as pernas em sua direção, levantando as pernas do tapete. Mantenha os joelhos dobrados, alinhados com o queixo.
Envolva o seu núcleo, retire as mãos de debaixo dos joelhos e equilibre-se nos ossos do assento. Estenda os braços à sua frente, do lado de fora das pernas, e tente estender a coluna a cada inspiração. Tente segurá-lo por 20-30 segundos.
Se sua flexibilidade permitir e você quiser dar um passo adiante, tente estender as pernas para cima. Isso irá ativá-los totalmente até os pés. Segure o máximo que puder e tente manter a coluna reta e o equilíbrio specialty.
Prédio a força do núcleo não só ajuda a construir esses músculos, mas também pode melhorar o seu equilíbrio e prevenir lesões. Esses oito exercícios trabalham seu núcleo a cada respiração, e a melhor parte é que você pode fazê-los em qualquer lugar!
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