[ad_1]
Você terminou seu treino e precisa correr para o próximo compromisso, deixando basicamente sem pace para se alongar. Felizmente, existem alguns alongamentos de corpo inteiro fáceis, mas eficazes, que você pode realizar em menos de cinco minutos e ainda obter todos os benefícios.
O alongamento é importante, especialmente após um treino intenso. Isso ajuda melhorar a circulação sanguínea, e também melhora a recuperação e reduz a dor. Quando você está sem pace, é importante aprender quais alongamentos são realmente seguros, em vez de apenas apressar sua rotina common e arriscando lesões. Aqui estão cinco alongamentos incríveis para experimentar após o próximo treino.
Passeios de Cachorro Descendentes
Um dos melhores alongamentos de corpo inteiro que você pode fazer depois de qualquer tipo de treino é um passeio com o cachorro para baixo.
Fora. Comece na posição de prancha, com as palmas das mãos sob os ombros e empurre os quadris diagonalmente para trás e para cima. Estenda as pernas e sinta os calcanhares chegando ao chão.
Empurre o chão para longe de você e abaixe os ombros, criando espaço para o pescoço. Steadiness a cabeça sim e não para ter certeza de que não há tensão. Em seguida, comece a dobrar lentamente uma perna e depois a outra, alternando a cada inspiração e expiração. Mantenha a coluna reta durante cada movimento e siga sua respiração, enquanto se transfer em sincronia. Tente dar 10-20 passos com cada perna antes de sair da pose.
Tapete de yoga
Runner’s Lunge em dois níveis
Esse alongamento dinâmico é incrível para as pernas e costas, mas também melhora a mobilidade do quadril e abre o peito e os ombros. Coloque as palmas das mãos no tapete embaixo dos ombros e coloque o pé direito no meio. Estique a perna esquerda atrás de você, subindo na ponta do pé esquerdo.
Empurre o chão para longe de você e position os ombros para cima e para trás. Sinta o espaço entre as omoplatas se expandir. Você pode usar um bloco de ioga se suas mãos não tocarem facilmente o chão. Ative a perna de trás apertando o quadríceps e você sentirá simultaneamente o alongamento no quadril direito, isquiotibiais e panturrilha esquerda.
Fique aqui por três a cinco respirações longas antes de soltar o joelho esquerdo no chão para realizar um alongamento mais profundo. Empurre o joelho direito para longe de você. Se você quiser dar um passo adiante, leve o pé direito levemente para o lado, permitindo que o quadril se abra e se estique ainda mais. Fique aqui por três a cinco inspirações e expirações antes de repetir tudo do outro lado.
Cão ascendente para cão descendente
As saudações ao sol da ioga trabalham todo o corpo, concentrando-se na coluna, mas alongando, basicamente, todos os músculos ao longo do caminho.
Comece em uma posição de prancha, ative seu núcleo e, em seguida, empurre o tapete longe de você. Certifique-se de manter os quadris alinhados, não permitindo que eles caiam ou subam. Ative seu quadríceps e sinta as pontas dos pés cavando no chão.
A partir daqui, encourage e expire enquanto dobra os cotovelos e entra em uma posição de flexão. Na próxima inspiração, empurre os quadris para frente e deixe o tronco passar pelos braços. Olhe para cima, enquanto abre os ombros e o peito.
Ao expirar, saia de sua curva para trás e levante os quadris para entrar em um cão para baixo. Este é um excelente alongamento para a coluna, pois ela se transfer em todos os planos, criando espaço entre cada vértebra.
Bandas de resistência
Alongamento Lateral do Corpo
Assim como qualquer outro grupo muscular, aqueles em seus lados também precisam de um bom alongamento. Este exercício pode ajudá-lo a usar o poder de suas pernas para alongar a parte awesome do corpo.
Comece em uma posição ajoelhada e estique a perna esquerda para o lado. Levante os braços e segure o pulso direito com a palma da mão esquerda. Encourage e puxe o braço direito, enquanto se dobra em direção à perna esquerda.
Você sentirá o alongamento em todo o lado direito do corpo, desde a banda iliotibial (IT), que vai da parte externa do quadril até a parte externa da coxa e do joelho até o topo da tíbia, até os oblíquos e peito. Fique aqui por algumas respirações completas e depois volte para o centro. Depois, repita do outro lado.
Cinta de ioga
Torções sentadas
As torções são um poderoso movimento de recuperação porque eles enviam sangue novo correndo pelo corpo, que fornece oxigênio para suas células. A versão sentada geralmente é a mais eficaz, pois oferece mais controle, independentemente da flexibilidade da coluna.
Comece na posição sentada, com as pernas esticadas à sua frente. Dobre o joelho direito e agarre-o com a mão esquerda, cruzando-o sobre o corpo. Coloque o pé bem próximo à parte externa da coxa.
Em seguida, coloque a mão direita atrás dos ossos do assento. Encourage e vire lentamente a cabeça em direção à parede atrás de você. Empurre o chão para longe de você e use-o como alavanca para endireitar a coluna.
A cada inspiração, tente ficar mais alto desde os ossos do ísquio até o topo da cabeça. A cada expiração, tente ir um pouco mais fundo na torção. Segure por três a cinco longas inspirações e expirações antes de repetir tudo do outro lado.
O alongamento é uma daquelas coisas que as pessoas tendem a pular se estiverem com pressa. No entanto, ajuda a sua recuperação muscular depois de um treino para que permaneçam otimizados e saudáveis. Também fortalece suas articulações e tendões. Se você adicionar esses cinco alongamentos ao ultimate de sua rotina, pode ter certeza de que seus músculos sempre terão um bom desaquecimento.
[ad_2]
Fonte da Notícia
