Como malhar em casa: dicas, equipamentos e onde encontrar exercícios

Se você está tendo problemas para manter uma rotina de exercícios, malhar em casa pode fazer uma grande diferença. Isso não apenas poupa você das taxas caras de associação à academia, mas a conveniência de ter todos os seus equipamentos de ginástica em casa torna muito mais difícil pular uma sessão de treino. Isso ainda exigirá muita motivação intrínseca, e você precisará reservar algum espaço em sua casa. Mas estabelecer uma adesão a um rotina de treino em casa vale a pena porque não só melhora a sua saúde física, mas também ajuda a aliviar a ansiedade e melhorar sua saúde psychological geral.

Ficar em forma sem uma academia é totalmente possível, e este guia mostrará como. Mesmo que você tenha um espaço pequeno, nenhum equipamento (olá treinos de peso corporal!) ou pouco pace, existem muitas ótimas opções, incluindo exercícios focados na parte awesome do corpo, parte inferior do corpo, músculos do núcleo, glúteos, peito, costas – exercícios de construção muscular para todos os grupos musculares, na verdade. Além disso, há treinamento intervalado de alta intensidade, aerobic, poses de ioga e muito mais. Sério, não importa o seu nível de condicionamento físico, esses exercícios aumentarão sua frequência cardíaca – em muitos casos, sem que você exact comprar um único haltere ou kettlebell.

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Aplicativos e vídeos gratuitos de treino em casa

A maneira mais rápida de iniciar uma rotina de exercícios em casa é por meio de um vídeo de treino conduzido por um instrutor. Os vídeos ao vivo ou pré-gravados geralmente duram de 25 a forty five minutos e geralmente exigem pouco ou nenhum equipamentos de ginástica
facilitando o acesso direto.

Esses vídeos geralmente exigem um inscrição
ou adesão, mas existem opções gratuitas por aí, assim como muitas que oferecem um período de teste gratuito para ver se é para você.

Aqui está uma lista de alguns dos meus aplicativos favoritos de treino em casa com vídeos ao vivo e pré-gravados. Eles incluem ioga, aulas estilo bootcamp, boxe, treinamento intervalado de alta intensidade, pliometria, pilates e exercícios com barra.

Peloton

Normalmente $ 13 por mês, Peloton está oferecendo um teste gratuito de 90 dias de seu aplicativo de treino polido. O aplicativo de health – que não requer a compra de A bicicleta ou esteira do Peloton
— inclui vídeos fáceis de seguir e de alta qualidade, incluindo aulas de ioga, força, meditação, aerobic e bootcamp. Há também aulas apenas de áudio para corridas ao ar livre, se essa for uma opção para você.

CorePower Yoga

A CorePower tem muitos locais nos Estados Unidos, mas também oferece aulas online sob demanda para exercícios em casa. Novas aulas são adicionadas semanalmente, incluindo escultura (aqueles que machucam!), ioga e meditação.

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Clube de Treinamento Nike

Passei um ano inteiro me exercitando com Clube de Treinamento Nike e entrou em grande forma com muito pouco equipamento. O aplicativo – que é sempre gratuito – tem uma grande variedade de exercícios em casa para escolher, incluindo programas que ajudam você a definir uma programação de exercícios contínua. A chave aqui é que os treinos podem ser filtrados com base no acesso ou não a uma academia ou equipamento, para que você possa encontrar facilmente exercícios apenas com peso corporal.

Les Generators

Se você já fez academia em um lugar como o 24 Hour Health, provavelmente já ouviu falar do Frame Pump. A aula, gerida por Les Generators, é apenas uma das mais de uma dúzia de tipos diferentes de aulas, incluindo boxe, dança e ioga. Todas essas aulas estão disponíveis sob demanda por meio de um teste gratuito de 14 dias e muitas aulas são livres de equipamentos. Após o teste, a assinatura mensal é de US$ 15 por mês, US$ 12 por mês com um compromisso de três meses ou apenas US$ 10 por mês se você se inscrever por um ano inteiro.

Blogilates

Cassey Ho, o guru do health por trás do common Blogilas canal do YouTube e web page, continua a oferecer uma enorme biblioteca de aulas de tonificação no estilo pilates. Você pode segui-la Vídeos do Desafio de Tom de 21 Dias se você procura um pouco mais de estrutura na sua rotina.

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Amazon High Video

Se você é um Membro Amazon Highvocê já tem acesso gratuito a uma variada biblioteca de vídeos de health, incluindo Zumba e programas de aerobic, como Transformação de 21 dias da GymRa. Basta acessar o High Video e procurar por “health” e marcar a caixa “High” na barra lateral esquerda para ver o que está disponível para streaming.

Non-public running shoes individuais

Existem muitos private running shoes por aí que ficam felizes em oferecer seus conhecimentos gratuitamente. Você pode encontrá-los em Instagramonde eles estão transmitindo aulas de treino diário e mostrando como dominar certos movimentos. O YouTube também é o lar de muitos treinadores de health que disponibilizam gratuitamente vídeos de exercícioscobrindo todo tipo de treino, desde yoga e pilates até dança e bootcamp.

treinos HIIT

A própria Amanda Capritto da CNET, que também é instrutora de Crossfit, reuniu um fantástico conjunto de Opções de treino HIIT de 20 minutos que você pode fazer em casa.

Equipamento básico de treino por menos de US $ 100

Muitos aplicativos e canais do YouTube têm treinos sem equipamentos, mas se você quiser aumentar a força ou aumentar sua eficácia, até o básico Equipamento de ginástica pode fazer uma grande diferença.

Aqui estão algumas coisas que você pode usar sozinho ou com um treino em casa. Neste ponto, você pode não estar pronto para investir muito em um academia em casa, então aqui estão algumas opções acessíveis. Você não precisa de tudo nesta lista – basta escolher os itens que funcionam melhor para os tipos de exercícios que você está fazendo, como treinamento de força, ioga ou HIIT.

Pular corda: Se você tem uma sala com tetos altos o suficiente ou pode sair com segurança, uma corda de pular é um go-to para aquecer ou entrar em um treino aerobic rápido quando você está sem pace.

Halteres: Se você está procurando ganhar músculos ou perder alguns quilos, os pesos são praticamente obrigatórios para uma rotina de exercícios em casa. Há muitas opções excelentes por aí, incluindo halteres ajustáveis que oferecem mais opções de peso sem ocupar espaço additional (embora tendam a ser um pouco mais caras).

Tapete de treino (ou tapete de ioga): Existem muitos tipos de tapetes por aí e o que você escolher dependerá da sua forma main de exercício, bem como do piso com o qual está trabalhando. Por exemplo, você vai querer especificamente um tapete de yoga para a prática de ioga, enquanto um tapete de treino de alta densidade funciona melhor para exercícios de peso corporal e pisos alcatifados.

Bloco de ioga: Os blocos de ioga fornecem suporte additional durante a prática, especialmente para quem está começando a exercitar sua flexibilidade. Eles são essencialmente um must-have para praticar yoga e Estes vêm em um conjunto de dois e têm um acabamento artful, mantendo alta densidade para equilíbrio.

Um espelho: Não, não (apenas) para verificar a si mesmo, mas para garantir uma boa forma enquanto você experimenta novos treinos. este espelho de parede da Ikea fornece largura suficiente para obter uma boa visão do seu treino.

Fones de ouvido: Se você estiver se exercitando em seu telefone, pill ou computer, fones de ouvido lhe dará a melhor experiência – ao mesmo pace que faz uma cortesia para qualquer pessoa da casa que não queira malhar com você.

Bola de lacrosse e rolo de espuma: À medida que você entra em uma nova rotina de exercícios, cuide de seu corpo cuidando de sua mobilidade com essas ferramentas. Essas bolas de lacrosse aliviará a tensão em seus pés e costas enquanto este rolo de espuma pode ser usado em todo o corpo.

Consulte Mais informação: 7 dicas para construir sua própria academia em casa

Maiores investimentos em academias em casa

Alguns de nós já estão considerando uma configuração de academia em casa que vai além do básico. Os equipamentos de ginástica em casa de hoje – como bicicletas e esteiras – podem imitar a experiência em estúdio com aulas transmitidas ao vivo, recursos sociais e acompanhamento do progresso por meio de aplicativos e dispositivos compatíveis, como o Apple Watch. Além disso, se você ainda está em dúvida sobre esses investimentos, empresas como Peloton e Espelho oferecem períodos de teste generosos – pace suficiente para ajudá-lo a decidir se esse grande investimento vale a pena.

Peloton

A bicicleta indoor da Peloton é uma companheira superb – embora cara – de treino em casa. Com seu tamanho reduzido (requer um espaço de quatro por seis pés), aulas de treino socialmente envolventes e durações variadas, a bicicleta da Peloton é uma excelente escolha para os aficionados do ciclismo. A empresa agora oferece um teste de 30 dias, permitindo que você teste a experiência antes de se comprometer com o preço de US $ 1.195, mais uma taxa de entrega de US $ 250 e uma associação de US $ 30 por mês. Se você decidir contra isso, a empresa providenciará uma coleta e processará um reembolso overall.

Se servir de conforto, a mensalidade também inclui acesso ao aplicativo virtual do Peloton de diversas aulas de ginástica e a bicicleta pode ser financiada através do Verify.

Leia nossa revisão da Peloton Motorcycle.

Espelho

Aqueles que adoram se exercitar com vídeos do YouTube (ou até DVDs de health da velha escola) vão adorar o Replicate. Leva essa experiência de treino de vídeo em casa e a traz para 2022, transformando um espelho funcional em uma tela que reproduz treinos ao vivo e gravados.

Nós tentamos o Espelho e apreciou a variedade de exercícios, interações sociais e pequena pegada. Ele oferece mais opções de treino do que o pelotão acima, embora tenha um preço alto de US $ 1.495. O Replicate também sincroniza com o Apple Watch, para que você possa obter uma queima de calorias precisa e fechar esses anéis.

Woodway

Uma esteira

Melhor para corredores e viciados em aerobic

A esteira em casa não é o que technology nos anos 90. As máquinas de hoje geralmente vêm com uma tela grande, onde você pode transmitir exercícios na esteira e acompanhar seu progresso. Além disso, muitos aplicativos – incluindo o Peloton – podem ser emparelhados com uma esteira para tornar a corrida em casa divertida. A CNET testou várias esteiras e aqui estão as nossas favoritas.

Escalão

Alternativas de bicicleta Peloton

Melhor para uma experiência Peloton sem o preço

Hidromassagem

O remo é uma ótima maneira de obter um treino aerobic eficiente sem o impacto de exercícios como corrida ou HIIT. Ao contrário de esteiras ou bicicletas ergométricas, as máquinas de remo proporcionam um treino de corpo inteiro, incluindo partes da parte awesome do corpo, como costas, ombros, braços e peito.

Hydrow, que analisamos em 2019, é uma máquina de remo que torna o exercício repetitivo de remar um pouco mais emocionante com aulas ao vivo e sob demanda exibidas em sua tela sensível ao toque anexada. A tela gira, o que é ótimo para quando você quer fazer um dos treinos de esteira do Hydrow (que não requer remo).

Por US $ 2.245, certamente não é um merchandise de orçamento e você terá que pagar US $ 38 por mês pela assinatura do conteúdo. Como o Peloton, você pode experimentá-lo em casa com um teste de 30 dias. Há também dois pacotes diferentes disponíveis: O Pacote Básico Hydrow (US $ 2.560) adiciona um tapete e um treinamento pessoal 1: 1. o Pacote de obras hidráulicas (US $ 2.895) também adiciona um track de frequência cardíaca, um par de fones de ouvido Jaybird Vista, dois blocos de ioga, um conjunto de bandas de resistência e um rolo de espuma.

Mais dicas de condicionamento físico

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a quaisquer dúvidas que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.