Depois de um bom treino, não há nada mais benéfico do que o alongamento. É a melhor coisa que você pode fazer pelos seus músculos que trabalham duro porque os ajuda a permanecerem flexíveis e fortes. Também pode aumentar sua mobilidade e amplitude de movimento e melhorar seu pace de recuperação.
Os especialistas concordam que você deve se alongar mesmo que não se exercite regularmente. Claro, é ainda mais importante se você estiver regularmente sobrecarregando esses músculos. Aqui estão alguns dos alongamentos mais eficazes que você pode fazer após qualquer treino.
Dobra para a frente em pé
Qualquer tipo de dobra para frente será extremamente eficaz após o treino, pois você está usando a gravidade para alongar naturalmente as pernas e as costas. Ao contrário de uma dobra sentada ou deitada para a frente, não há sinal de força ou sensação de puxar. Você está literalmente “deixando ir” e permitindo que a gravidade faça todo o trabalho por você.
Comece em pé e incline-se para a frente, deixando os braços alcançarem o chão. Se você toca o chão ou não, não é importante. Trata-se apenas de deixar seus músculos se alongarem naturalmente. Se suas mãos não podem tocar o chão, você pode descansá-las nos joelhos ou simplesmente deixá-las penduradas, enquanto relaxa toda a parte awesome do corpo sobre as pernas.
Mantenha as pernas esticadas sem travar e permita uma leve flexão nos joelhos. Isso ajudará você a evitar sobrecarregar os tendões atrás dos joelhos. Segure aqui por pelo menos um minuto, respirando completamente e sentindo o alongamento em seus isquiotibiais, panturrilhas e parte inferior das costas.
Quando estiver pronto para sair do alongamento, dobre os joelhos e function lentamente de volta para a posição de pé.
Cachorro virado para baixo
Esta incrível pose de ioga estica as costas inteiras, bem como as pernas. Também é acessível a qualquer pessoa, de iniciantes a aficionados de health avançados.
Comece na posição de prancha, com as mãos sob os ombros e as pernas ativas. Levante os quadris e empurre-os diagonalmente para trás, endireitando as pernas. Você deve sentir toda a sua coluna esticada.
Afaste os ombros das orelhas e sinta os músculos do pescoço relaxarem enquanto empurra o chão para longe de você. Usando seus ombros como alavanca para alongar ainda mais os músculos das costas.
Você pode segurar aqui ou “levar seu cachorro para passear” dobrando uma perna e depois a outra, e depois alternando a cada poucos segundos. Segure seu cão para baixo por pelo menos um minuto e respire fundo e longamente para sentir o alongamento.
O Pulo do Corredor
Se você acabou de fazer aerobic, se concentrou em agachamentos ou jogou uma partida de tênis, é importante alongar os músculos das pernas. A estocada de um corredor é um exercício de alongamento altamente eficiente que aborda seus isquiotibiais, panturrilhas e quadris. Você também pode obter um alongamento mais profundo a cada respiração.
Comece de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Passe uma perna entre as palmas das mãos e estique a outra atrás de você. Você ativará seu quadríceps ao levantar o joelho do chão.
Usando as palmas das mãos e a bola do pé atrás de você como alavanca, levante-se do chão e alongue-se profundamente. Mantenha a coluna reta e o peito aberto enquanto mantém a posição por pelo menos 30 a 60 segundos e, em seguida, troque as pernas.
Você sentirá o alongamento dos isquiotibiais na perna da frente e o quadríceps e a panturrilha na perna de trás. Encourage e expire profundamente e tente se concentrar em alongar cada perna o máximo que puder.
Alongamento do Flexor do Quadril
Os flexores do quadril são os músculos na parte awesome do quadríceps. Eles são responsáveis pela flexão das pernas, o que significa que ajudam a levantar as pernas. Devido ao nosso estilo de vida moderno e mais sedentário, nossos flexores do quadril tendem a se contrair mais do que deveriam. Isso pode fazer com que suas costas supercompensem, resultando em dor lombar.
A maioria dos exercícios – especialmente aqueles que você faz no dia da perna – também não funciona a seu desire. Na verdade, esses tipos de rotinas tendem a estressar ainda mais os flexores do quadril, sem aumentar sua amplitude de movimento.
É por isso que adicionar um alongamento do flexor do quadril após o treino pode ser tão eficaz. Pode melhorar tanto a circulação sanguínea para esses músculos, quanto sua função.
Comece na investida de um corredor, deixando cair o joelho de trás no chão. Levante o tronco e coloque as mãos no joelho da frente. Faça uma grande inspiração e, ao expirar lentamente, deixe os quadris caírem para baixo, empurrando o joelho da frente para longe de você.
Você deve sentir o alongamento no flexor do quadril traseiro, bem como no quadríceps. Quanto mais você permitir que seus quadris caiam, mais intenso será o alongamento. Segure por pelo menos um minuto, levante cuidadosamente o tronco para sair da pose e repita com a outra perna.
Um alongamento do ombro
Não importa que tipo de treino você acabou de fazer, seus ombros estavam definitivamente envolvidos. Esticá-los ajudará a aliviar qualquer tensão no pescoço, o espaço entre as omoplatas e toda a parte awesome das costas.
Comece em pé ou sentado, estenda os braços à sua frente e entrelace os dedos. Faça uma grande inspiração e, em seguida, empurre os dedos entrelaçados para longe de você, esticando toda a parte awesome das costas.
Você pode deixar a cabeça cair em direção ao peito para aumentar o alongamento do pescoço ou simplesmente olhar para frente. Segure por um minuto e, em seguida, deixe seus ombros relaxarem completamente enquanto você abaixa os braços de volta para os lados.
Alongamento de tríceps
Outro importante grupo muscular da parte awesome do corpo que muitas vezes esquecemos de alongar é o tríceps. Essa variação também ajudará a abrir o peito e alongar toda a área frontal do corpo.
Comece em pé ou sentado e levante um braço em direção ao teto. Dobre o cotovelo e deixe o braço cair atrás da cabeça.
Dobre o outro cotovelo e traga-o para trás das costas, enquanto tenta agarrar os dedos da outra mão. Se suas mãos não se tocarem, você pode pegar sua camisa ou usar uma toalha, como demonstrado no vídeo acima.
Faça uma grande inspiração e, em seguida, usando a conexão de seus dedos ou a força de agarrar sua camisa, abra os cotovelos e permita que seu peito se expanda totalmente. Sinta o alongamento no tríceps e em todo o peito ao expirar. Segure por pelo menos 30-60 segundos.
Se você está se exercitando há algum pace, já ouviu falar como é importante alongar esses músculos depois. Não importa que tipo de rotina de exercícios você acabou de concluir, essas seis posições básicas ajudarão seus músculos a se recuperarem para que possam permanecer flexíveis e fortes.
Fonte da Notícia: www.lifesavvy.com
