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Ter uma coluna saudável é elementary para sua saúde e bem-estar geral – afinal, é a placa-mãe do seu sistema nervoso. Esses cinco exercícios de articulação da coluna podem mantê-la próspera nos próximos anos.
A saúde das costas não é algo que você ouve muito, mas muitas pessoas experimentam dores nas costas em algum momento de suas vidas. Incorporar esses exercícios simples em sua rotina common de exercícios pode ajudá-lo a evitar problemas no futuro.
pose de gato-vaca
Alongar a coluna nos dois sentidos aumenta o fluxo sanguíneo e garante que todos os músculos, tendões e articulações de suporte também fiquem mais móveis. A postura do gato e da vaca é um dos melhores exercícios para aquecer a coluna, por isso é um ótimo lugar para começar.
Fique de quatro com os joelhos sob os quadris e as palmas das mãos diretamente sob os ombros. Afaste-se do chão e ative os músculos abdominais. Dobre o cóccix e envie-o bem atrás de você, para que sua coluna fique reta.
Olhe para o chão para endireitar o pescoço, depois encourage e abaixe a barriga. Olhe para cima e abra o peito, enquanto arqueia as costas. Ao expirar, olhe para o umbigo e, em seguida, curve a coluna, esticando o espaço entre as omoplatas.
Repita de cinco a dez vezes e sinta sua coluna ficando mais quente a cada inspiração e expiração.
Vaca-gato sentada na bola de pilates
Trabalhar os músculos das costas e articular a coluna na posição sentada é uma sensação completamente diferente quando você está sentado no sacro e reconhece a pressão criada pela gravidade que o empurra para baixo.
Sente-se na bola de pilates e coloque os pés firmemente no chão, separados na largura do quadril. Estenda os braços à sua frente para um melhor equilíbrio e ative seu núcleo, levantando o umbigo e fechando a caixa torácica.
Em uma inspiração, puxe as omoplatas para trás como você quer que elas toquem, então arqueie as costas enquanto olha para cima. Expire e curve a coluna, o queixo vindo em direção ao peito, as omoplatas voltando ao lugar.
Repita de cinco a dez vezes o mais lentamente possível, sentindo cada vértebra se mover. Você também pode colocar as palmas das mãos nos joelhos e fazer os mesmos movimentos, mas pode ser um pouco mais desafiador manter o equilíbrio na bola grande.
Exercício de rolagem
Rolar toda a coluna para cima e para baixo cria espaço entre as vértebras da maneira mais herbal, permitindo que seu corpo se abra e fique mais flexível ao longo do pace.
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e as mãos ao lado do corpo. Reserve um momento para relaxar e respirar normalmente. Em seguida, position os ombros para trás e sinta o pescoço se abrir.
Na próxima inspiração, olhe para cima e, usando a expiração, comece lentamente a rolar todo o tronco para baixo em direção às pernas – quanto mais devagar, melhor. Quando estiver no meio do caminho, dobre os joelhos para descer e toque o chão com as mãos, mas deixe-os pendurados.
Na próxima inspiração, comece a rolar lentamente para cima. Sinta suas vértebras se empilhando umas sobre as outras enquanto os músculos das costas as sustentam.
Quando estiver de volta à sua posição authentic, repita mais três a cinco vezes. Em sua última rolagem para baixo, fique na dobra para frente por um pouco mais antes de voltar para cima.
Sinta sua coluna ficando mais longa, suas mãos balançando mais facilmente. Se você sentir que pode, comece a estender as pernas e sinta seus tendões, panturrilhas e quadris se alongarem e se abrirem.
Cobra e cão virado para cima
Articular sua coluna pode ser feito por meio de muitos movimentos diferentes, mas controlá-la com a respiração e diminuir o ritmo é a chave para dominá-los. Isso é especialmente importante quando se deita de bruços e se transfer para as poses de ioga de cobra e cachorro voltado para cima. Se você se mover muito rápido, você corre o risco causando dor e tensão na região lombar, que é o oposto do que queremos.
Para a postura da cobra, comece deitando de bruços. Você pode manter os pés juntos ou separá-los na largura do quadril. Coloque as palmas das mãos sob os ombros com os cotovelos apontando para trás.
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e, ao inspirar, pressione os pés, as coxas, a pélvis e as palmas das mãos no chão, ativando o quadríceps e levantando os joelhos. Levante lentamente o tronco do chão.
Além disso, mantenha o olhar fixo à sua frente ou ligeiramente para cima, se não forçar o pescoço. Ao expirar, refaça lentamente seus passos e volte à posição inicial. Tente não ativar demais os glúteos. Pense em suas coxas como uma espiral para dentro, em vez de empurrá-las para o chão.
Repita a postura da cobra de três a cinco vezes.
Para fazer um cão virado para cima, a configuração é a mesma, mas em vez de empurrar sua pélvis no chão, você a levanta. Os únicos pontos de contato que você terá com o chão são os pés e as palmas das mãos. Quando estiver de pé, empurre os quadris para a frente através dos braços e olhe para cima para abrir completamente o peito.
Ao expirar, leve lentamente o queixo ao peito e todo o corpo de volta ao chão. Repita o cão virado para cima três a cinco vezes.
Pose da Ponte
Saber como envolver e dobrar adequadamente o cóccix é benéfico para muitas poses diferentes de ioga, Pilates, barra e até exercícios padrão que você faz na academia. A pose da ponte é o exercício perfeito para ensiná-lo a fazer isso.
Comece deitando de costas e dobrando os joelhos. Coloque os pés no chão, a um pé de distância dos ossos do assento. Certifique-se de que suas coxas estejam afastadas na largura do quadril, mas sempre paralelas e apontando retas.
Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo. Ao inspirar, empurre as palmas das mãos e os pés no chão e, lentamente, retire os quadris e a coluna do chão. Quando seus quadris estiverem altos, proceed trazendo o peito em direção ao queixo (não o contrário) e respire aqui por alguns momentos.
Expire e traga lentamente a parte awesome, depois a média e, finalmente, a parte inferior da coluna e os quadris de volta ao chão, articulando cada centímetro. Repita a pose da ponte de três a cinco vezes.
Esses exercícios tonificarão e apoiarão suas costas e, potencialmente, ajudarão a diminuir (ou evitar) a dor nas costas no futuro. Experimente-os por conta própria ou incorpore-os ao seu rotina de treino common como parte de seu aquecimento ou desaquecimento.
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