Você está realmente com fome? Esta escala irá ajudá-lo a dizer

É um daqueles dias: o pace voa e você está enterrado no trabalho, tarefas ou recados, e de repente seu estômago está roncando. Você perdeu o almoço e não come há horas.

Ou talvez você esteja experimentando aquela sensação de estar explodindo e não poderia dar outra mordida, mas parece impossível largar o garfo porque sua refeição é boa demais para desistir. Quando é a hora certa de parar de comer: Quando você parar de sentir fome ou quando sua barriga estiver completamente cheia?

Com todas as exigências e prazeres da vida, muitos de nós perdemos o contato com os sinais de fome e plenitude do nosso próprio corpo. Mas manter um horário common de alimentação é importante por várias razões, incluindo açúcar no sangue equilibrado, auxiliando a digestão, mantendo os níveis de energia elevados e descansando adequadamente. Ao aprender os sinais de fome e saciedade do seu corpo, você pode ter certeza de obter nutrição suficiente para ser o seu melhor – e o que é chamado de escala de saciedade da fome facilita o acompanhamento.

Abaixo, nutricionistas e nutricionistas explicam como usar a escala de saciedade da fome para hábitos alimentares mais saudáveis.

Não é tão simples quanto parece

Muitas pessoas confiam em métricas externas para descobrir o quanto comer e quando parar, como orçamentos de calorias, rastreamento de macronutrientes ou mesmo aplicativos de dieta. Também é fácil ser influenciado por outros fatores externos, incluindo influenciadores de mídia social, família, amigos e parceiros, de acordo com Valerie A. Della Longaum nutricionista nutricionista registrado.

“Portanto, muitos de nós perdemos o contato com nossas dicas internas sobre o que e quanto comer”, explica Della Longa. “É aqui que entra a escala de saciedade da fome, para que as pessoas possam fazer o check-in antes, durante e depois de uma refeição para avaliar o quanto estão com fome e saciados”.

Os hábitos alimentares são um assunto delicado para muitos, cultura da dietapressão constante de ser magro. Essa pressão pode fazer com que os sentimentos de fome ou plenitude pareçam carregados – sentir-se cheio, por exemplo, pode desencadear culpa em vez de satisfação. Algumas dietas podem até ensiná-lo a ignorar sua fome e pular refeições de propósito.

“Muitos indivíduos hoje têm hábitos alimentares desordenados”, diz Lisa Richards, nutricionista e autora do livro Dieta da Candida. “Ou seja, chegamos a um ponto em que não estamos ouvindo nossa verdadeira fome e plenitude, mas sim o que a cultura da dieta [tells us], ou está se lembrando de ter dito para fazer um prato feliz. Isso criou uma sensação de insegurança ao confiar em nossos sinais de fome e saciedade.”

Existem muitas outras razões pelas quais as pessoas aprendem a ignorar os sinais de fome ou saciedade, desde o tédio até apenas estar ocupado. No entanto, a educação pode ajudar. Depois de entender a reação do seu corpo à fome e à saciedade, você pode começar a adotar hábitos mais saudáveis.

Consulte Mais informação: Distúrbios alimentares: os sinais, sintomas e como obter ajuda

A escala de saciedade da fome, de 1 a ten

Alimentação intuitiva é uma alternativa cada vez mais widespread à cultura da dieta, e a escala de saciedade da fome é um componente-chave dela. Também conhecida como escala fome-saciedade, a escala de saciedade pode ajudá-lo a determinar quando você está realmente com fome, quando está comendo apenas para comer e quando não está comendo o suficiente. Também pode ajudá-lo a descobrir quando abaixar o garfo para deixar sua refeição satisfeita e não lenta ou doente.

“A escala de saciedade da fome é uma escala de 1 a ten que é usada para avaliar seus níveis de fome e saciedade, com 1 sendo dolorosamente faminto e 10 sendo além de cheio, tão cheio que você se sente enjoado. Um 5 é considerado neutro. A balança é uma ferramenta importante para ajudar as pessoas a reconhecer seus sinais de fome e saciedade, o que pode parecer fácil, mas muitos de meus clientes lutam”, diz Meredith MishanMS, nutricionista nutricionista.

10: Além de recheado. Você está muito cheio e se sente doente e enjoado.

9: Recheado. Você está cheio ao ponto de desconforto e pode sentir dor de estômago.

8: Muito cheio. Você se sente completamente cheio ou até um pouco cheio demais, sem vontade de comer mais.

7: Moderadamente cheio. Você se sente confortavelmente cheio e satisfeito.

6: Ligeiramente cheio. Você se sente satisfeito, mas poderia comer mais (e provavelmente sentirá fome novamente dentro de algumas horas).

5: Neutro. Você não sente fome nem cheio.

4: Um pouco de fome. A fome começa a se instalar. Seu estômago pode roncar e você tem apetite.

3: Moderadamente com fome. Seu estômago ronca mais e você começa a se sentir desconfortável, irritado ou distraído.

2: Com muita fome. Você se sente com pouca energia e fraco. Seu estômago pode começar a doer.

1: Faminto. Você está dolorosamente faminto e muito fraco. Você pode sentir tontura, dor de cabeça, incapacidade de concentração ou fadiga.

Apply que existem algumas variações diferentes dessa escala, algumas das quais incluem 0 para o nível mais specialty de fome. Mas o conceito por trás da escala é sempre o mesmo: medir o espectro da fome e da saciedade.

Quando começar e parar de comer

Se você tende a comer demais ou não comer o suficiente (ou ambos), sintonizar os sinais de fome e plenitude do seu corpo pode melhorar sua saúde e ajudá-lo a desenvolver um melhor relacionamento com a comida. Somos todos indivíduos únicos, então as dicas específicas do seu corpo podem levar um pouco de pace para reconhecer, especialmente se você está acostumado a ignorá-las.

Dito isto, os especialistas aconselham tentar ficar dentro do intervalo de 3 a 7 da escala, como regra geral.

“Na maioria das vezes, queremos que as pessoas sejam capazes de identificar quando estão cerca de 3 na escala de fome e comer alguma coisa então”, diz Mishan. “Confortavelmente cheio é cerca de 7. Queremos manter o corpo abastecido e evitar as sensações desconfortáveis ​​de fome e plenitude extremas.”

Comer até ficar doente não é divertido, e fazer isso regularmente está associado a vários Riscos de saúde, independentemente de quanto você pesa. Por outro lado, se você costuma esperar até ficar com fome para comer, pode causar estragos em seu sistema e você vai ser mais propenso a comer demais ou compulsivamente mais tarde – é um ciclo vicioso.

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Se você está acostumado a comer em horários específicos do dia, usar a escala de saciedade pode exigir alguns ajustes. Mishan acrescenta: “Usar a escala de saciedade da fome é mais baseado em seguir a programação do seu corpo do que cronometrar as refeições de acordo com sugestões externas, como um relógio”.

Ainda assim, é útil colocar seu corpo em uma rotina regular, seja o que for, diz Della Longa: “Nossos corpos adoram rotina e ajuda a regular nossa digestão e outros sistemas corporais se comermos nossas refeições e lanches de forma consistente”.

Também é importante não se culpar por às vezes perder uma refeição, se empanturrar ou comer quando não está com fome. A vida acontece, e há outras razões para comer além da fome, como comunidade, prazer ou simplesmente necessidade. “Se você não está com fome agora, mas não terá acesso à comida novamente por 5 horas por causa de sua agenda, você deve tentar comer alguma coisa enquanto pode, caso contrário você ficará faminto mais tarde. Como em tudo na vida, fazemos o melhor que podemos”, diz Mishan.

Ser excessivamente autocrítico sobre o quão bem você está seguindo a escala de saciedade da fome seria um sinal de que você está caindo na armadilha de uma mentalidade de dieta, que não é para o que a escala serve. (Observe também que, se você suspeitar que tem um transtorno alimentar, é melhor não pular direto para a alimentação intuitiva sem o apoio de um profissional.)

As boas notícias? Sinais de fome e saciedade são instintos, o que significa que seu corpo é o verdadeiro especialista aqui, mesmo que você ainda não saiba. Ana Silvernutricionista credenciada, dá uma dica adicional: “Observe uma criança comer. Ela come quando está com fome e para quando está satisfeita. É sempre incrível observar uma criança em uma festa de aniversário. ou a maior parte do bolo comemorativo ou do cupcake deixado no prato. Por quê? Porque eles estão em contato com sua fome e saciedade.”

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado sobre quaisquer dúvidas que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.